「前よりイライラしやすい気がする」
「急に汗をかきやすくなった」

40〜50代になり、そんな体や心の変化を感じることはありませんか？

こうした不調は、更年期の体の変化が要因のひとつかもしれません。

更年期は誰にでも訪れる自然な体の変化です。
ですが、不調があらわれるかどうかは個人差があり、その症状も程度も人それぞれ。

すでに不調を感じている方も、そうでない方も、まずは自分の体にどんな変化が起きてるのかを知ることが大切です。

この記事では、女性の更年期について知っておきたい基礎知識と、上手な向き合い方をご紹介します。

女性の更年期はいつから？一般的には45歳～55歳ごろ

日本の多くの女性は、平均50歳前後で閉経を迎えるといわれています。

閉経をはさんだ前後5年の約10年間のことを「更年期」といい、一般的には45歳〜55歳ごろとされています。
もちろん、閉経の時期には個人差があるので、あくまでひとつの目安です。

更年期にあらわれる心身の不調のことを「更年期症状」といい、そのうち日常生活に支障が出る状態を「更年期障害」と呼びます。

◆更年期にはどんな体の変化が起こるの？

更年期には、女性ホルモンのひとつであるエストロゲンが大きく変動しながら減少していきます。
その影響で、月経周期の乱れや、自律神経の乱れが起こりやすくなります。

また、エストロゲンは卵巣や子宮といった女性特有の器官だけでなく、脳や骨、筋肉や循環器など、全身の色々な働きに関わっています。

そのため、エストロゲンが減少すると、体のさまざまな部分に不調があらわれやすくなるんです。

◆更年期世代は生活の変化やストレスも重なりやすい

さらに、40〜50代の更年期の世代は、子どもの受験や独立、親の介護、仕事や家庭での役割の変化など、ライフステージの変化が重なりやすい時期でもあります。

こうした日々の忙しさやストレスが、体の変化と重なることで、不調を感じやすくなることもあるといわれています。

女性の更年期によくある症状

更年期症状というと、身体のほてりやイライラなどを思い浮かべることが多いですが、実際には人によってさまざまな形であらわれます。

女性の更年期によくみられる症状を見ていきましょう。

血管運動神経系の症状	ほてり、のぼせ、発汗、動悸
体の症状	だるさ、疲れやすさ、肩こり、腰痛、 冷え、頭痛、手や指のしびれ
睡眠の症状	不眠、寝つきが悪い
心の症状	イライラしやすい、不安感、気分の落ち込み、 やる気が出ない
皮膚の症状	肌の乾燥、かゆみ、湿疹、ドライアイ
泌尿器・生殖器の症状	尿もれ、頻尿、デリケートゾーンのかゆみ など

こうした症状の程度も個人差があり、ほとんど気にならない人もいれば、複数の不調が重なってつらく感じる人もいます。

また、症状の幅広さゆえに、自分でも更年期の症状と気づかないこともあります。

更年期と上手に向き合うために｜日常でできる4つのセルフケア

更年期の不調は、すぐに大きく改善できるものばかりではありませんが、
毎日の過ごし方を見直すことで少しずつ改善されていくこともあります。

ここからは、更年期と上手に付き合うために、日常でできる4つのセルフケアを紹介します。

①睡眠の乱れを整える

更年期には女性ホルモンが少しずつ減っていく影響で、眠りが浅くなったり、夜中に目が覚めやすくなったりすることがあります。

また、家事や仕事、家族のことなどで忙しく、睡眠時間が不足しがちな方も少なくありません。

睡眠不足が続くと、気分の落ち込みやイライラなど心の不調につながりやすくなるほか、免疫力の低下や体調不良も感じやすくなります。

・寝る時間と起きる時間を決める（睡眠のリズムを整える） ・寝る前はスマホやテレビを控える ・コーヒーやお茶などのカフェイン摂取は夕方以降控える

こうしたことを意識するだけでも、質のいい睡眠につながります。

②ウォーキング・ストレッチなど、軽い運動習慣を取り入れる

適度に体を動かすことは、健康づくりに欠かせない大切な習慣です。

とくに更年期に運動を意識したい理由のひとつが、「骨粗しょう症」の予防のためです。
女性は、エストロゲンが低下することで骨密度が下がりやすくなるとされています。

運動習慣がない方は、まずはウォーキングやストレッチのような軽い運動からで大丈夫です。

✅家の中でストレッチをする ✅買い物ついでに少し遠回りして歩く ✅エレベーターではなく階段を使う ✅ラジオ体操をする ✅テレビをみながら足踏みやスクワットをする

「しっかり運動しなきゃ」と思いすぎず、まずは体を動かす時間を少し増やすことから始めてみましょう。

③食生活を見直してみる

食事は、毎日の体調を支える大切な土台です。
まず3食きちんと食べること、そして栄養バランスを意識することが大切。

また、更年期に意識して取り入れたい栄養素のひとつが「大豆イソフラボン」です。

大豆イソフラボンは、エストロゲンに似た働きをするといわれており、納豆、豆腐、味噌汁、豆乳、おからなどの大豆製品に含まれています。

大豆製品をあまり食べない方は、取り入れてみてくださいね。

ただし、体に良いからといって摂りすぎは禁物です。
あくまでもバランスの良い食事を基本に、その中で大豆製品も取り入れるという形がベストです。

④自分のための「リラックス時間」を意識してつくる

更年期の不調は、女性ホルモンの変化だけで起こるものではありません。

もともとの体質や、そのときの生活環境、ストレスの影響などが重なることで、症状を強く感じやすくなることもあるといわれています。

とくに更年期世代は、家庭や仕事、子育て、親の介護などが重なりやすく、知らないうちに緊張した状態が続いている方もいるかもしれません。

だからこそ、意識して心も体もリラックスできる時間をつくることが大切です。
リラックスの方法は、人それぞれで大丈夫です。

大切なのは、「自分のための時間」を確保することです。

長い時間を取れなくても大丈夫。ほんの10分でも、気持ちをゆるめる時間を取り入れてみましょう。

更年期の不調は、理解されにくく抱え込みやすいことも

更年期の不調は、見た目ではわかりにくいことも多く、家族やまわりの人に理解してもらいにくいことがあります。

自分でも「これくらいでつらいと思うのは甘えかな」と感じて、抱え込んでしまう方もいるかもしれません。

ですが、更年期の不調は気のせいでも、気持ちの弱さでもありません。
つらさを抱え込みすぎないために、次のようなことを意識してみましょう。

✅家族やまわりの人に「最近こういう不調がある」と伝えてみる ✅家事や仕事をひとりで抱え込みすぎない ✅完璧にこなそうとしすぎない ✅婦人科のかかりつけ医をもっておく

更年期に感じる不調は、怠けているのではなく、体が変化しているサインのひとつです。

症状がある場合は、毎日の過ごし方を少し見直してみることから始めましょう。

🏥こんなときは医療機関への相談を

更年期の症状は、セルフケアによって少し改善されることもあります。

ですが、日常生活に支障が出るほどつらい場合や、不調が長く続くときは、無理せず医療機関への相談も考えてみましょう。

⚠️医療機関への相談を考えたいサイン

☑️不調が続いて、家事や仕事に支障が出ている ☑️気分の落ち込みや不安感が強く、精神的につらい ☑️眠れない日が続き、疲れが取れない ☑️更年期の症状なのか、別の病気なのか分からなくて不安

「このくらいで受診していいのかな」と迷う方もいるかもしれません。

ですが、つらさを我慢し続けるよりも、早めに相談することで気持ちが楽になることもあります。

ひとりで抱え込まず、必要に応じて専門家の力を借りることも大切です。

まとめ｜更年期の変化を知って、無理のない毎日を🍀

更年期は、誰にでも訪れる自然な体の変化です。

ですが、不調のあらわれ方や程度は人それぞれで、思うように体がついてこないと感じることもあるかもしれません。

そんなときは、「年齢のせい」と片づけたり、ひとりで我慢しすぎたりしないことが大切です。
毎日の生活を少し整えたり、自分のために休む時間をつくったりすることも、心と体をいたわることにつながります。

つらいときは無理をせず、家族や身近な人、必要に応じて医療機関に頼ることも大切な選択肢のひとつ。

自分の体の変化と向き合いながら、無理のない毎日を過ごしていきたいですね。

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※本記事は、公的機関などの情報を参考に一般的な内容をまとめたものです。特定の症状の診断や治療を目的とするものではありません。気になる症状がある場合は、医療機関にご相談ください。

参考資料：

• ・厚生労働省 女性の健康推進室ヘルスケアラボ「更年期障害とは？」
• ・公益社団法人 日本産科婦人科学会「更年期障害」
• ・一般社団法人 日本女性医学学会「よくある女性の病気【更年期女性に認められる症状】
• ・内閣府 食品安全委員会「大豆及び大豆イソフラボンに関するQ＆A」