テレビを見る、スマホを触る、車で移動する、デスクワークをする…。

振り返ってみると、私たちは1日の中で意外と長い時間座って過ごしています。

実は近年、運動不足だけでなく、こうした「座りっぱなし」そのものが健康に与える影響にも注目されています。

今回は、座りっぱなしによる健康リスクと、仕事中や家庭で今日からできる対策をご紹介します。

あなたは1日何時間座ってる？意外と長い日本人の座位時間

「長時間の座位行動（座りすぎ）」は、健康のために気をつけたい生活習慣のひとつです。

「座りすぎ」というと、デスクワークを思い浮かべるかもしれませんが、次のような日常の行動も含まれます。

こうした時間を合計してみると、「思っていたより座っているかも……」と感じる方もいるのではないでしょうか。

実際、日本人は他の国と比べても座って過ごす時間が長い傾向にあります。
平日に1日8時間以上座っている人が、男性38％、女性33％という調査結果もあります。

座ること自体が悪いというわけではありません。
大切なのは、「長い時間、座ったままの状態を続けないこと」です。

座りっぱなしが続くとどうなる？知っておきたい健康リスク

「座りっぱなし」が長く続くことで、次のような不調や健康リスクとの関連が指摘されています。

「座っているだけで…？」とびっくりする方もいらっしゃるかもしれません。

なぜ座りすぎは健康リスクにつながってしまうのでしょうか？

全身の筋肉の約70％は下半身にあるといわれています。
立ったり歩いたりすると、太ももやお尻などの大きな筋肉が使われ、血流が促され、エネルギー消費も高まります。

一方、長時間座ったまま下半身をほとんど動かさない状態が続くと、血流や代謝が悪くなり、筋力が落ち、それが長期間つづくことでさまざまな健康リスクにつながると考えられているんです。

運動習慣があっても要注意☝️｜大切なのは「座り続けない」こと

「週に2〜3回ジムに行っているから、座りすぎは気にしなくてもいい」
「週末に登山にいっているから大丈夫！」

そう思っている方もいるかもしれません。

もちろん、定期的な運動は健康づくりにとても大切で、ぜひ続けてほしい習慣です。

ただし、週末にまとまった運動をしたからといって、長時間の座りっぱなしによる健康リスクは帳消しにすることができないといわれています。

たとえば、勤務中の8時間のほとんどを座っている人が、週2回ジムで2時間運動したとしても、座りすぎの健康リスクを無かったことにすることはできないということです。

座りっぱなし対策でポイントになるのは、まとまった運動をすることだけでなく、座っている時間をこまめに中断して「座り続けない」こと。

「定期的に運動すること」と「座りっぱなしを減らすこと」の両方を意識することが大切です。

座りっぱなしになっていない？「座りすぎ」チェック

自分では「そんなに座っていない」と思っていても、振り返ってみると意外と長い時間座っていることがあります。

次の項目に、心当たりはありませんか？

当てはまるものが多かった方は、日常の中で「座る時間を少し減らす」ことを意識してみましょう。

今日からできる！「座りっぱなし」を防ぐ習慣

「そんなに頻繁に運動できない…」と思った方も、大丈夫です。

座りっぱなしを防ぐために大切なのは、特別な運動をすることよりも、日常の中でこまめに立つ・歩く時間を増やすことです。

ここからは、今日から取り入れやすい習慣を「仕事中」と「家庭」に分けてご紹介します。

◆「仕事中」にできる3つの習慣

①タイマーを使い、30分～1時間に一度は立ち上がる

仕事に集中していると、気づけば1～2時間座りっぱなしになっていることもあります。

そんな方は、スマホやパソコンのタイマーを活用して、30分～1時間に一度は立ち上がることを意識してみましょう。

水を飲みに行く、トイレに行く、少し伸びをするなど、短い時間でも大丈夫です。
まずは「長く座り続けない習慣」をつくることから始めてみましょう。

②短いミーティングや電話は立って行う

短いミーティングや電話など、座らなくてもできる仕事は、立って行うのもおすすめです。

「仕事中は座るもの」と決めつけず、立ってできることは立ってみるだけでも、座りっぱなしの時間を減らせます。

電話中にその場で軽く足踏みをしたり、少し歩いたりするのもよいですね。

③休憩時間・昼休みに少し歩く

休憩時間や昼休みも、座りっぱなしを減らすチャンスです。

食事のあとに少し遠回りして歩く、飲み物を買いに行く、建物の中を少し歩くなど、短い時間でも体を動かしてみましょう。

◆「家庭」でできる3つの習慣

①テレビやスマホを見ながら少し身体を動かす

テレビやスマホを見ていると、気づかないうちに長時間座り続けてしまうことがあります。

テレビのCM中に立ち上がる、スマホを見る合間にストレッチをする、その場で足踏みやスクワットをするなど、“ついでに動く”習慣を取り入れてみましょう。

②家事を“体を動かす時間”として活用する

体を動かすというと、ウォーキングや筋トレなどの「運動」を思い浮かべがちですが、掃除・洗濯・料理などの家事も立派な活動です。

たとえば、掃除機をかける、洗濯物を干す、こまめに片づけるなど、普段の家事をするだけでも、自然と座りっぱなしの時間を減らせます。

③近くの用事は歩いて出かける

近所の買い物や郵便局など、無理なく歩ける距離なら、車を使わず歩いてみるのもおすすめです。

わざわざ運動の時間をつくらなくても、日常の移動を歩く時間に変えるだけで、自然と体を動かす機会を増やせます。

毎回歩こうと頑張りすぎず、天気や体調に合わせて、できるときから取り入れてみましょう。

🍀「体を動かす仕事」は、健康習慣のひとつになる

健康のために体を動かしたいと思っても、「運動する時間をつくるのは大変」と感じる方もいるかもしれません。

そんな方にとって、仕事そのものを“体を動かす時間”にするのもひとつの方法です。

たとえば清掃の仕事は、歩く・立つ・しゃがむなど、仕事をしながら自然と体を動かす場面が多い仕事です。

実際に、アルコットの現役スタッフの方に実施した「仕事をしていてよかったこと」を聞いたアンケートでは、「健康維持や体力づくりにつながった」という回答が最も多く寄せられました。

上記のように、仕事をしながら自然と体を動かせることをメリットに感じる声が多く届いているんです。

アンケートの詳細はこちらの記事で紹介しているので、ぜひ見てみてください。

▶参考記事：清掃の仕事をしてよかった！現役スタッフの声から分かる「やりがい」とは【アンケート結果】

まとめ｜まずは「座りっぱなし」を少し減らすことから

座りっぱなしの時間が長くなると、さまざまな不調や健康リスクにつながることがあります。

大切なのは、たくさん運動することだけではなく、「座りっぱなしの時間を減らすこと」です。

30分〜1時間ごとにこまめに立つ、テレビやスマホの合間に体を動かすなど、まずはできそうなことから少しずつ始めてみてくださいね！

―――――――

参考資料：

・厚生労働省e-ヘルスネット「座位行動の定義とその実態」

・健康づくりのための身体活動・運動ガイド 2023