健康づくりのための運動としておすすめのウォーキング。思い立ったらすぐに始められる手軽さがありつつも、確かな健康効果が得られるのが魅力です。

今回は、「どのくらい歩けば効果があるの？」「毎日歩かないと意味がないの？」など、気になる疑問にお答えしていきます！

健康づくりの運動ならまずウォーキング！得られる健康効果

ウォーキングは、特別な道具もいらず、買い物やお散歩ついでに始められる、いちばん身近な運動です。

実際に歩き始めると、

・ダイエット効果

・気持ちのリフレッシュや幸せホルモンの増加

・睡眠の質が上がる

・足腰がしっかりし、体力がつく

・病気や認知症の予防

など、日々の小さな不調が和らぐことも多く、「なんとなく調子がいい」という実感につながりやすいと言われています。

詳しい健康効果はこちらの記事でも紹介していますので、よければ参考にしてみてください。

▶︎参考記事：歩いて健康寿命を延ばそう！ウォーキングで得られる4つの健康効果

ウォーキングの効果がでるまでの時間｜何分・何歩が目安？

ウォーキングをするときに気になるのが「どれくらいで効果が実感できるの？」ということ。

ここからは、1日の目安のウォーキング時間や歩数について説明します。

◆1回のウォーキングは何分がいいの？

一般的には「20分以上で脂肪燃焼効果が高まる」と言われることが多いです。

しかしこれは「20分以上歩かないと意味がない」という意味ではありません。

たとえ10分のウォーキングでも精神的なリフレッシュ効果は得られますし、

継続することで、血流がよくなる、生活習慣病の予防などの効果が期待できます。

また最近では、「30分運動すること」と「10分の運動を1日3回する」とでは、

健康効果は変わらないとも言われており、長い時間の運動が苦手な方は、小分けにしてやってみるのもいいかもしれません！

買い物ついでや家事の合間など、短い時間でも、歩くこと自体が大切です。

無理なく続けることが、いちばんの健康づくりにつながりますよ。

◆1日あたりの歩数の目安は「8000歩」｜65歳以上は「6000歩」

厚生労働省『健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023』では、

健康づくりのための歩数として、次のように示しています。

【健康づくりのための運動の目安】 　・成人（20〜64歳）…1日8,000歩 　・65歳以上……………1日6,000歩

これは、「このくらい歩けば、体にいい変化が出やすいですよ」という、

いわば “健康のための基準” のようなものです。

とはいえ、毎日きっちり達成しなくてもOK。

目安歩数はあくまでも「目標」として、気楽に取り入れてみてくださいね。

◆時間や歩数よりも「継続」が大事！

数字にとらわれすぎると、「今日は20分歩けなかった…」「8,000歩に届かなかった…」と落ち込んでしまい、続けるのがつらくなってしまいます。

ウォーキングで大切なのは、できる範囲でコツコツ続けること。

実は、続けることで体と心には次のような変化が現れやすくなります。

【継続することで得られる効果】 ・数日〜1週間：気分が落ち着く、よく眠れるなど“心のリラックス効果”を実感しやすい ・1ヶ月ほど：足が軽くなる・疲れにくくなるなど“体力アップ”を感じやすい ・3ヶ月以上：体重の変化やお腹まわりのスッキリ感など“体の変化”が見えやすい

このように、ウォーキングは積み重ねるほど効果が出る運動です。

たとえ5分でも10分でも、歩けた日は自分をほめてあげてくださいね。

自分のペースで続けることが、健康へのいちばんの近道です。

毎日は逆効果？やりすぎは注意しましょう

自分の体に負担がなければ、毎日のウォーキングはとても良い習慣です。

ただし、なにごともやりすぎは禁物。

次のような「やりすぎサイン」が出ているときは要注意です。

▲やりすぎのサイン ・足が常に重い ・疲れがとれない ・ひざ・股関節が痛い ・睡眠の質が下がる

これらの不調が出ているのに無理にウォーキングを続けた場合、「逆効果」になってしまうかもしれません。

疲労が残る日はしっかり休むことが、ケガの予防にもつながります。

無理せず、自分の体の様子を見ながらウォーキング時間や強度を調整してみてください。

効果が高まる！ウォーキングの正しいやり方

「せっかく歩くなら、もっと効果的にしたい！」という方は、こちらの記事もおすすめです。

▶︎参考記事：効果がアップする！ウォーキングの正しいやり方について解説

姿勢や歩き方のポイントを知っているだけで、同じ時間でも効果がグッと変わりますよ！

まとめ｜ウォーキングまずは気軽に始めてみましょう！

ウォーキングは、特別な準備をしなくても始められる、続けやすい健康習慣です。

目標歩数の目安はありますが、数字にこだわりすぎず、自分のペースで続けることがいちばん大切です。短い時間でも体はしっかり応えてくれます。

調子の良い日は少し遠回りをして、疲れた日はお休みしても大丈夫。小さな一歩の積み重ねが、心と体の変化へとつながっていきます。

無理なくできる範囲で、今日からウォーキングを取り入れてみませんか？